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六个动作缓解“宅家酸痛”

来源:作者: 日期:2020-03-20 浏览:

  疫情期间居家久坐,是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢?经国家体育总局引荐,北体大教授晏冰带来了六个简略的操练动作,能够缓解“宅家酸痛”。

  第一个动作:扩胸呼吸操练。预备一个气球衔在嘴中,用鼻吸气,用嘴呼气,呼气完成后憋住五秒钟,再进行新的呼吸。如此进行5次为一组,做3组。呼吸操练能够缓解胸椎的压榨状况,翻开胸廓,灵敏胸椎,并缓解颈部不适。

  第二个动作:胸椎操练。跪坐在瑜伽垫上,左肘贴于地上,右肘背于腰部,回头转肩极力看天花板,留意左肩坚持不动,做5至10次,反方向重复动作。

  第三个动作:仍是胸椎操练。右侧卧在瑜伽垫上,左腿曲折膝盖触摸瑜伽垫,左脚置于右腿膝关节外侧,平伸双臂,左臂经头顶向身体背侧做半圆运动,左手在运动时大拇指要触摸瑜伽垫,一起左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫,做5至10次,反方向重复动作。做这个动作的时分,眼睛及颈部要跟着手掌移动。

  第四个动作:放松大腿前侧肌群。趴在瑜伽垫上,将泡沫滚轴置于大腿前侧,前后翻滚滚轴找到肌肉酸痛的那个点,重复翻滚并轻轻屈膝,直至酸痛的肌肉平缓。假如家中没有泡沫滚轴,用包裹毛巾的玻璃瓶替代亦可。

  第五个动作:改进大腿后侧肌群无力。平躺在瑜伽垫上,屈膝勾脚尖,脚跟向臀部方向发力,但不移动,发力过程中将臀部缓慢悬空,留意自己大腿后侧肌群的发力,5至10次为一组,做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大,个人视本身才能操控间隔。

  第六个动作:肩关节灵敏操练。跪坐在瑜伽垫上,左手握拳垫在额前,前伸出右臂,伸至最大程度后翻转手掌并极力抬起手臂,做5至10次,反方向重复动作。(实习记者 邓方佳)

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